Mehr Spüren und Genießen beim Sex
Was tun bei sexueller Unlust?
So wie Sexualität in Filmen, Serien und Büchern dargestellt wird, bekommt man schnell den Eindruck, Lust am und Genuss beim Sex seien ganz selbstverständlich. Sex fühlt sich toll an und Punkt.
Das führt zu Verunsicherung, wenn wir bei uns selbst vielleicht merken: “Ich spüre gar nicht wirklich viel, wenn ich Sex habe.” Für einige fühlt sich selbst der Orgasmus eher unspektakulär an. Oft fragen wir uns dann, ob bei uns etwas nicht stimmt. Das ist in den allermeisten Fällen nicht so. Wie intensiv wir Berührungen und Körpererlebnisse spüren, können wir beeinflussen. Und wir können lernen, Genuss zu steigern.
Die Rolle von Anspannung
Wenn wir sexuell erregt sind, spannen sich unsere Muskeln an. Das ist normal und notwendig, denn ohne ein gewisses Maß an Muskelspannung kann Erregung kaum aufrechterhalten und gesteigert werden. Allerdings gewöhnen sich viele Menschen an, in eine sehr hohe Muskelspannung zu gehen, um ihre Erregung zu steigern und zum Orgasmus zu kommen, denn das ist für viele ein effizienter Weg. Beobachte einfach mal, wenn du das nächste Mal Sex hast oder dich selbst befriedigst, wie stark du deine Muskeln anspannst, besonders im Beckenboden, Po, Bauch und in den Beinen.
Wo ist dabei das Problem? Hohe Muskelspannung hat zur Folge, dass unsere Genitalien weniger gut durchblutet werden. Weniger Durchblutung heißt auch weniger Spürvermögen. Das weiß jede, die schon einmal zu lange ein Gummiband ums Handgelenk hatte oder deren Fuß schon mal eingeschlafen ist. Wo kein Blut fließt, fühlen wir nichts. Im sexuellen Kontext bedeutet das, dass wir weniger von dem mitbekommen, was an und in unseren Genitalien passiert. Wir spüren dann nur starke Berührungen und die Nuancen gehen verloren. Außerdem kann es bei zu hoher Anspannung zu Schmerzen beim Sex kommen.
Move it!
Eine wunderbare Antidote zur Anspannung beim Sex ist Bewegung. “Einfach nur entspannen” funktioniert nicht, weil dabei die Erregung verloren geht. Es braucht also eine gute Mischung aus Anspannung und Entspannung. Wenn unser Körper in Bewegung ist, dann werden automatisch verschiedene Muskeln an- und entspannt, um die unterschiedlichen Bewegungen möglich zu machen. Das heißt, unser Körper kommt aus der rigiden, starren Anspannung in einen flexibleren, fließenden Zustand. Das fördert die Durchblutung, wodurch wiederum mehr Fühlen möglich wird. Und mehr Fühlen öffnet die Tür zu mehr Genuss.
Besonders Beckenbewegungen bieten sich beim Sex und bei der Selbstbefriedigung an:
Das Becken kann nach vorn und hinten gekippt werden, in Kreisen auf und ab, oder von links nach rechts bewegt werden. Probier es aus! Am besten eignet sich dazu die Selbstbefriedigung, denn da hat man Zeit und Ruhe zum Experimentieren und kann sich ganz darauf konzentrieren, wie die Bewegung das Gefühl verändert.
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Geheimtipp Atmung
Auch die richtige Atmung hilft beim Spüren und Genießen. “Richtig” heißt in diesem Fall tief und in den Bauch hinein. Zum einen wirkt diese Art der Atmung beruhigend auf das vegetative Nervensystem und verringert damit Gefühle wie Angst und Unsicherheit, die den Genuss beim Sex dämpfen können. Zum anderen geschieht beim tiefen Ein- und Ausatmen ein Wechselspiel zwischen An- und Entspannung verschiedener Muskeln. Speziell geht es hier vor allem um die Muskeln in Zwerchfell und Beckenboden. Wenn wir richtig atmen, sind diese Muskeln Antagonisten - das heißt, wenn einer entspannt, spannt der andere an. Wenn wir ins Zwerchfell bzw. in den Bauch einatmen, dann dehnt sich das Zwerchfell nach unten. Der Beckenboden dehnt sich, um dafür Platz zu machen und Dehnung bedeutet Entspannung. Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell wieder nach oben und die Beckenbodenmuskulatur zieht sich zusammen.
Mit folgender Übung kannst du das bei dir ausprobieren:
Leg dich bequem hin und beginne tief ein- und auszuatmen. Achte darauf, dass sich dein Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen abflacht. Wenn das klappt, lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Beckenbodenmuskulatur. Merkst du, dass sie sich von selbst ein wenig zusammenzieht beim Ausatmen? Du kannst versuchen, den Beckenboden beim Ausatmen zusätzlich anzuspannen, um den Effekt noch mehr zu spüren. Bleib dabei aber behutsam und übertreib es nicht. Dann lass los und versuch die Muskeln beim Einatmen vollständig zu entspannen.
Ungewollte Anspannung im Beckenboden stört den Genuss beim Sex. Daher ist es eine wertvolle Fähigkeit, diese Muskeln bewusst entspannen zu können. Das bedarf einiger Übung, aber mit der Zeit wird es immer leichter.
Übung macht den Genuss
Bewegung und Atmung sind zwei Steuerungsmechanismen der Lust, die zunächst simpel erscheinen. Im Prinzip sind sie das auch, aber es kann eine Herausforderung sein, sie zu erlernen, wenn man bisher immer etwas anderes gewohnt war. Sei beim Ausprobieren und Üben also geduldig, nachsichtig und neugierig mit dir selbst. Vielleicht merkst du, dass du schon viel von dem tust, was oben beschrieben ist. In diesem Fall: Glückwunsch, du hast bereits eine wunderbare Grundlage, die du nun bewusst ausbauen kannst.
Falls du merkst, du tust bisher nichts oder wenig davon, dann ist das ebenfalls ein Grund zur Freude. Denn das heißt, dass da noch viel Potenzial für mehr Genuss steckt, das du nun entdecken kannst. Wir sind nie zu alt, um diese Dinge zu lernen!
